• 2011太魯閣馬拉松計畫第十六週：8/15-8/21 (乳酸門檻與耐力期減量週)

訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：73km
月里程：222km

經過了上週辛苦而滿意的長跑，本以為腿照例要多休息幾日，也擔心是否又造成右腿酸痛。但是很神奇的，隔天我就覺得腿恢復的不錯，而這週是減量週，配合量的減少，覺得本週右腿的狀況好很多。

是否是因為我很徹底的執行收操的幾個步驟，拉筋-碳水化合物-豆漿加巧克力-冰水澡呢？雖然很花時間，但是我想對我的身體復原有幫助，又減少肌肉酸痛恢復時間，還是很值得去做的。

對了，現在每天做香功兩次，應該也有幫助吧！每次去陳醫師那哩，他就較說長跑不好，接著說我有內寒，造成我又半身較易酸痛。但是我怎能不跑呢？這是我最大的興趣與目標啊！有多少人能有一生不斷追求的目標？因此，為取得平衡，練香功就是我寶健身體的方式了，能對跑步有幫助就更好！

門檻跑漸漸拉長距離，目前一樣執行的還很順利。但是的確感到快速度對腿負擔較大，較容易拉傷。

星期六的中長跑22公里MP距離拉到11公里，跑完還有餘力，很高興！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第十七週：8/22-8/28 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：98km
月里程：319km

這週週量達到最大的98公里，但是腿部狀況良好，這都是循序進進的結果，腿愈來愈強壯了。

長跑也達預定最長的35公里。原本預計平均5:30速度，結果還是快了四分鐘左右，狀況好是原因之一，好勝心是原因之二。

腿部維持著不錯的狀況，右腿比之前好太多了，只有手還是容易痠。完整的收操步驟執行的很徹底，讓我腿部復原的很快。

所以說不受傷真的太重要了。成績要持續進步，只有保持健康，才能操更高強度的練習，有了更高強度的練習，才能帶動成績進步。不時受傷痠痛會讓計畫延期停滯，這個時間可能一下就是幾個月，甚至幾年。

所以說，如果要追求成績持續進步，我覺得有三要點：一是有計畫的訓練，二是堅強的意志力與自制力，三就是維持身體健康，我相信保持住這三點，以長跑來說，我們進步的空間真是很大呀！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第十八週：8/29-9/4 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：86km
月里程：59km

中秋節前兩週的訓練重點，就是為了再次的五千公尺測驗。這禮拜完成了VO2max，門檻跑，及增加速度的中長跑，三次強度訓練，腿的確是負擔很大。

執行了好久沒跑的VO2max，速度快跑得很爽，但是是在濕滑有紅綠燈的國道，有點影響注意力，在跑道上應該會跑得更專注，總之，很費力的完成。

乳酸門檻跑完成第二次十公里，單次距離拉長到五公里。門檻跑長度應該不會再增加了，接下來就是要能一次完成！天氣漸涼，慢慢減小困難度。

在每次的長跑或中長跑加入MP速度的訓練，現在MP距離已拉長到16公里，繼續加油，目標應該是25公里。

對最後兩個月的計畫還是有許多疑問！已經收到了向國外訂購的四本書，現在在看Road Racing for Serious Runners，不是很難的英文，講的蠻仔細的，希望藉由專業書籍，讓我能夠針對自己的需求，有能力訂定自己的訓練計畫。

 

• 屏東教育大學五千公尺自我測驗

熱身：5K 28:11／pace 5:38 

五千公尺測驗：20:32／pace 4:06／AvgHR 89%／MaxHR 105%

Split Time	Distance (km)	Avg Pace	Avg HR	Max HR
00:00:50	0.21	04:06:00	177	193
00:01:40	0.41	04:05:00	188	194
00:01:42	0.41	04:10:00	180	194
00:01:39	0.41	04:01:00	135	188
00:01:40	0.41	04:06:00	175	194
00:01:41	0.41	04:08:00	143	162
00:01:43	0.41	04:12:00	152	184
00:01:40	0.41	04:06:00	169	183
00:01:40	0.41	04:07:00	185	189
00:01:40	0.41	04:05:00	161	182
00:01:41	0.41	04:05:00	139	150
00:01:39	0.41	04:03:00	172	191
00:01:16	0.31	04:03:00	178	182

收操：3K 18:49／pace 6:16

難得的連續兩天沒下雨，加上又是多雲，沒有太陽伺候，氣溫不會很高。 

但是還是覺得悶悶的，濕度大吧，左大腿輕微拉傷還沒好，但是應該不致影響速度。 

熱身跑也是狀況平平，氣不會很順，似乎預告了待會跑五千不會太輕鬆。 

第一跑道又被圍起來了，屏教大真是計較很大啊，讓我們跑有那麼傷嗎？體育場人又多，也常有田徑隊在練，真不知道哪裡跑最好。 

第一道圍起來就跑第二道，反正用GPS算距離吧！每圈配速預定是我目前VO2max配速100，就用這速度跑看看，雖然跑第二道距離會稍長，還是用這配速跑看看。 

前面兩圈腿就是一整個酸，每次熱身跑完，休息後再跑門檻都會這樣，大概是走路休息反而乳酸堆積吧！後面漸漸好起來，但是用這種速度跑，很喘很累壓力很大。 

前面三四圈姿勢步頻呼吸還可以，速度皆在100上下一兩秒，跑的很累但是速度維持很好。三圈後竟然有足球隊整個二三十人占據二至三跑道慢慢跑，蠻不爽的，慢慢跑不會跑外道呀！人多勢眾嗎？我覺得田徑場很多人跑步的禮儀真的不是很好。這樣子我跑的更外圈，每圈速度變成參考用了。 

不過基本上我還是用100為參考標準，五圈後就蠻累的，但是速度一超過隔圈我一定加速補回來，即使愈跑愈累，腿開始酸，全程喘到底，但是意志力我覺得是我的強項，真的就是用意志力一圈撐過一圈讓速度不要掉下來。我也很驚訝累到這種程度速度還是可以維持。 

最後兩圈真的心臟非常吃力了，開始邁大步用力擺臂來維持速度，最後十幾公尺在奮力衝刺一下，終於聽到結束的響聲，呼！終於完成了。 

心跳最高194再度破表，查看紀錄，最高心跳超過185的就有七圈，我想以後我可以用194當作我的最高心跳了。 

我想如果我是正常跑第一道用100配速來跑，成績可能不會那麼好，但是應該可以跑的更放鬆，更有餘力注意姿勢步頻等事項，而不是像這樣跑的快出人命的感覺。 

7月23日第二次測成績21:50，隔了一個多月再測20:32進步了1分18秒，真希望十月份再測，說不定可重回20分內大關，但是，夠了，重點是馬拉松啊！ 

這兩禮拜操兩次VO2max應該有幫助吧！增進我的最大攝氧量，也讓我早點熟悉100速度的感覺。 

門檻跑配速可再增加了，繼續朝目標邁進。 

左大腿跑完拉傷較明顯了，中秋假期好好養傷吧！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第十九週：9/5-9/11 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：45km
月里程：102km

這兩個禮拜最重要的任務，五千公尺測驗圓滿達成。幾乎就是按照我的計畫，兩次VO2max，一次乳酸門檻，一次中長跑，皆順利完成目標，而五千公尺也跑出20:32不錯的成績。

其實這種練法蠻操的！但是很慶幸腿還受的住，腿力也不可同日而語了。

接下來就是執行新的訓練配速。VO2max應該不會再跑了，主要是門檻跑配速提升為4:22/km。剩下不到兩個月的時間，這種速度的門檻跑可能沒辦法練得很完全，不過我的重點就是能提升我馬拉松成績多少就是多少，看看接下來練的情形了。

我決定提升我的馬拉松目標為3:25。因為根據我最新的五千成績來計算，我的馬拉松目標可跑至3:16左右。但是因為不到兩個月時間，這個目標應該是達不到，我還是以3:30 為我的馬拉松目標，但訓練時MP速度提升為4:50/km，每公里快十秒左右，馬拉松成績可縮短7分鐘。我的想法是用這種快一點的速度來訓練，就算狀況不好，還是能提高我跑進三小半以內的機率。

而這個配速也不是不切實際的，原因就是我五千以跑到20:32，照這個成績，我的MP應該可設定為4:40來訓練呢！不過考慮時間不夠，因此折中取4:50當作新MP，我覺得應該還蠻實際的。

 

• 訓練目標調整，比賽目標不變

我原本訂定的馬拉松目標三小時半，需要五千公尺跑進22分，這也在上次五千公尺測驗達成，之後訓練的配速也都是以馬拉松三小時半為目標而訓練。

經過上次的五千公尺測驗，成績20:32，各項訓練的配速又大幅提高了。而根據新的五千公尺成績計算，馬拉松目標可調為3:16到3:19左右。不過這當然是要經過一段時間的訓練才有可能達到。而現再離比賽時間只剩一個半月，以3:16為目標來訓練就顯得有點不切實際，但是以原本3:30為目標卻有點可惜。

所以在過與不足間必須找個平衡點，我必須在兩者之間找個合適的目標，作為我剩下時間訓練的依據。原本MP配速為5:00，如果以3:16為目標MP變為4:40，因此我的新MP就定在兩者之間的4:50，馬拉松目標就以此MP速度來計算定為3:24，我覺得應該是一個很合理的目標。

當然啦，比賽有很多變數，比賽當天的身體狀況也有影響，而一個半月還要減掉三週調整期，因此，就算以這折衷後的新目標來訓練，能訓練到什麼程度我也不知道。不過，我的目的是能進步多少就是多少，用新配速一定能進步那就夠了。這樣一定可以在提高我跑進三小半的機率。因此原本的比賽目標3:30還是一樣沒變，但是訓練目標就以3:24為準來訓練。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十週：9/12-9/18 (乳酸門檻與耐力期)

訓練分期：乳酸門檻與耐力期
週里程：83km
月里程：185km

這禮拜由於接連了放假的關係，休息四天，禮拜三才開跑，壓縮了跑步的時間，也讓雙腿部負荷太重而無法達到預定的98公里。

又開始一個新的訓練配速。週三的門檻跑有點辛苦的達成，但是也加重了大腿的負荷。週四因為要累積里程及考慮週末的長跑，而冒險跑了一個中長跑21公里，結果當然是使左大腿拉傷加劇，反而接下來兩天只跑5公里恢復跑。幸好周日在腿未完全復原狀況下跑的很不錯，35公里長跑進步到5:08/km。

幸好最重要的長跑能持續進步，我想原因就是體能持續進步及訓練配速增加有關，讓我跑起來較輕鬆不吃力，這次的長跑比之前狀況好太多了，直到最後階段才感覺到有點累，是不是跟台東風景太美有關呢？咍！

還好又過了一個大腿拉傷這一關，還是有點驚險。我想這次我又學習到休息的重要了，休息反而讓你跑的更遠更快，因此對於目前的訓練又更有信心了，也讓我學習到跑前減量身體的適應感。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十一週：9/19-9/25 (比賽速度培養期減量週)

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：71km
月里程：256km

這週開始進入比賽速度培養期，照我的計畫就是速度要逐漸向馬拉松配速靠攏，也就是輕鬆跑要跑快一點，門檻跑要跑慢一點但是增加距離，目的就是要適應比賽速度的感覺，讓比賽中真正跑出預定成績。

這個想法是從一個網站介紹而來的，是某位叫做Hudson的作者提出。這當然對我來說是一個試驗(整個馬拉松計畫都是啊XD)，不過很適合我的方式與想法，就做做看吧！

這週狀況左大腿狀況逐漸恢復，配合減量週減少訓練量，還有強度練習間的輕鬆跑，在星期六最重要的馬拉松配速跑順利完成。因此對於腿傷的影響放下心中的石頭。只要適時休息，腿傷還不至於影響訓練的。

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十二週：9/26-10/2 (比賽速度培養期)

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：68km
月里程：10m

這禮拜日最重要的長跑35公里，因為台東下雨而無法完成，真是.....

但是要往好處想，第一，長跑30公里以上也不一定就要隔禮拜跑，三禮拜跑一次也可。第二，就是為最近一直疲勞的雙腿多休息一下，可能未嘗不是好處吧！

因此這禮拜只跑一個強度10公里門檻跑，勉強及格，其他皆是輕鬆跑。

但是現在愈接近比賽了，強度持續增加中，因此每個練習都顯得那麼重要，想要練的很多，但是時間、腿力就是不夠分配啊！

就繼續加油了，至少把時間往回去看，我的進步幅度還是相當驚人的！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十三週：10/3-10/9 (比賽速度培養期)

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：98km
月里程：108公里

前幾個星期，由於種種因素，訓練量有點下滑，沒達到預定的98公里。離調整期還有兩個禮拜，就打算這兩星期一定要衝到98公里，將訓練量與強度衝到最大，然後再開始減量，以最好的狀態迎接太魯閣馬拉松！

上星期日沒長跑，這禮拜日衝三次強度，皆是長距離與接近MP的速度。強度相當夠，跑得很累，也都順利完成。

第一次跑progression run，真的蠻累的！兩天後再跑MP21公里，順利完成。四天後比半馬用sub-tempo run速度，也剛好達標，三次艱苦的訓練與比賽，體能應該進步不少吧！

而且是連續跑8天了，不過強弱交替著，我覺得對身體也還不錯，可以適應！

 

• 賽前三週調整課表

賽前調整是比賽前相當重要的一環，調整的好可以讓你將訓練時辛苦累積的實力在比賽時充分發揮，

如果不重視調整，或是調整不當，很可能讓你的辛苦得不到回報。

看了一些書、網站及顧及我的需求，我訂定的太魯閣馬拉松賽前三週的調整計畫。

10/17  (一)  恢復跑10K
10/18  (二)  rest
10/19  (三)  sub-tempo run 10K (warm 2K+10k sub-tempo(4:35) )
10/20  (四)  輕鬆跑8K
10/21  (五)  輕鬆跑6K
10/22  (六)  馬拉松配速跑27K (warm 2K+25KMP(4:50) )
10/23  (日)  輕鬆跑10K

total 73K

 

10/24  (一)  100m輕快跑 x10趟 (趟間走3分鐘) (2K warm)
10/25  (二)  輕鬆跑10K
10/26  (三)  馬拉松配速跑5K (4:50) (warm 2K+5K MP)
10/27  (四)  輕鬆跑法特雷克8K
10/28  (五)  輕鬆跑5K
10/29  (六)  5000m測驗 (4:20) (warm 2K+ 5K )
10/30  (日)  輕鬆跑15K

total 55K

 

10/31  (一)  100m輕快跑 x6趟 (趟間走3分鐘) (2K warm)
11/01  (二)  2000m測驗 (4:10) (warm 2K)
11/02  (三)  輕鬆跑5K
11/03  (四)  輕鬆跑7K
11/04  (五)  輕鬆跑5K
11/05  (六)  太魯閣馬拉松
11/06（日） 

total(1-5)  25K

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十四週：10/1-10/16 (比賽速度培養期)

訓練分期：比賽速度培養期
週里程：93km
月里程：202公里

調整期前的最後一週，週量維持在93公里，少了5公哩，應該沒差多少。

這禮拜最重要的一次35公里長跑，總算辛苦完成。說辛苦是因為腿痠未復原，就這樣跑了35公里，但是很高興的，即使狀況不好，速度還是穩定進步至5:00以內，達成預定目標。

星期三的progression run狀況到是出奇的好，跟上星期第一次跑時差很多，速耐力有持續進步。

腿的狀況只是酸，無拉傷感覺，我想再經過三禮拜的減量調整，一定可以恢復最佳狀態。

這兩星期訓練量最大且強度拉到最高，已經達到我的目標，接下來就是慢慢調整身體來迎接比賽了！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十五週：10/17-10/23 (賽前調整期)

訓練分期：賽前調整期
週里程：73km
月里程：275公里

進入賽前三週調整的第一週，跑量由90多公里減為70多公里。第一次執行賽前那麼長的調整，看書、看網站資料後自己訂出減量調整課表，不知效果怎樣，還是有點緊張。

週末27公里MP配速跑辛苦完成，跑了25公里的MP配速，應該不會影響減量效果吧！

腿持續好轉恢復，好現象！賽前一定可以調整到最佳狀況！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十六週：10/24-10/30 (賽前調整期)

訓練分期：賽前調整期
週里程：56km
月里程：331公里

比賽前兩週，繼續減量，本週腿感覺狀況快速恢復，腿力都維持的不錯。

因為只有短距離、沒有長距離的強度訓練，因此跑後感覺都覺得還有餘力，不會酸痛。

看著其他跑友，並沒有照我這樣長時間的減量，也都跑的不錯，心裡難免會擔心一下。不過我想我還是相信專家的專業方式，而且根據我自己的體驗與想法，有計畫的減量絕對可以提昇你的成績，身體需要休息的，尤其是我這種不算太年輕的跑者。

隨著比賽接近，心裡有點興奮與緊張，整天想到的都是跑馬的影像啊！

 

• 2011太魯閣馬拉松計畫第二十七週：10/31-11/4 (賽前調整期)

訓練分期：賽前調整期
週里程：20km (一至五)
月里程：335公里

賽前最後一週，練習的量皆在5公里左右，但是持續穿插著快速度的練習。這種練法是讓身體記住速度的感覺，鞏固訓練的成果，但是又持續減量，讓身體在比賽前能提升至最好的狀態。

星期一及星期三的速度還是衝的有點快，以致於有點拉到腿部肌肉，雖然很輕微，但是以後這種錯誤不可以再發生了，不應該貪圖速度而忘記自己做重要的目的--馬拉松比賽！

本來這禮拜想好好休息，晚上看是不是能提早一點睡，多累積一點能量。結果只有比往常早一點，還是因為有家事要處理啊，所以說要準備周全要顧慮的是真的很多。

地瓜前三天就開始大量進食了，多增加一點碳水化合物。肉也有刻意減少攝食，好像說跑前吃素耐力會比較好，大概是可減少腸胃的負擔吧！這點我了解，跑步時如果腸胃有點不適，對於跑步的影響是很大的！

心裡也是呈現很興奮的狀態，畢竟訓練了這麼久了，而且感覺離目標很近，希望可以享受辛苦練習帶來的甜美果實啊！

 

挑戰太魯閣 180天日記 (上)、挑戰太魯閣 180天日記 (中)

2011年大魯閣馬拉松訓練記錄-獵豹的瑣事